Ți-ai pus vreodată întrebarea: Ce trebuie să mâncăm înainte de sală? Dar după un workout pe cinste?

Cu siguranță, nu e bine să rupem frigiderul, nici înainte să facem sport, dar nici după! Corpul nostru e ca o mașinărie foarte ingenioasă. De fiecare dată când îi oferim combustibilul potrivit, el se activează și performează la putere maximă!

Dar ce înseamnă combustibilul potrivit, atunci când vine vorba de antrenamente? Alimentele, lichidele, cantitățile în care le consumi, dar și momentul în care mănânci, toate contribuie la performanța ta fizică și psihică.

Din fericire, nu există reguli stricte! Trebuie doar să adaptezi câteva recomandări importante la preferințele și programul tău. Iată care sunt acestea:

Înainte de sală

Ca să poți da tot ce ai mai bun la o oră de dans, fitness sau orice altă formă de mișcare, este extrem de important să mănânci o masă potrivită înainte. Antrenamentele pe burta goală pot da stări de amețeală, greață sau oboseală accentuată. De asemenea, riscul de a te accidenta din cauza oboselii crește.

Întotdeauna e bine să-ți păstrezi o fereastră de cel puțin 30 de minute și cel mult 3 ore între ultima masă și antrenamente. Cu cât distanța este mai scurtă, cu atât masa trebuie să fie mai mică. Ideea din spatele acestei reguli este simplă: stomacul tău trebuie să termine de digerat alimentele, dar corpul tău să nu fi consumat încă toate caloriile. Aceste calorii te vor ajuta să dai tot ce ai mai bun la sală.

Dacă mergi la sală dimineața

E important să ai timp să iei un mic dejun adecvat, înainte să ajungi la sală. Trezește-te puțin mai devreme și ia-ți micul dejun cu cel puțin o oră înainte.
Carbohidrații înainte de antrenament te ajută să lucrezi la o intensitate mai mare, dar nu ne referim la carbohidrații din pâine, paste sau orez. 😄

Dacă îți dorești un corp sănătos pe termen lung, atunci te sfătuim să alegi să incluzi în mesele tale carbohidrații care provin din legume, fructe și leguminoase:

  • Rucola
  • Brocoli
  • Vinete
  • Ciuperci
  • Ceapă
  • Măsline
  • Dovleac
  • Spanac
  • Usturoi
  • Ridichie
    /
  • Avocado
  • Fructe de pădure
  • Rodie
  • Mere
    /
  • Toate leguminoasele

Acestea sunt doar câteva exemple, ia-ți timp și documentează-te, află care sunt alimentele potrivite și inspiră-te din rețete de pe youtube ca să le faci cât mai apetisante gustului tău:)

Cel mai important e să nu testezi mâncăruri total diferite de ce ești obișnuit înainte să mergi la sală, pentru că nu știi dacă-ți vor prii sau nu. Și nu e nimic mai neplăcut decât sa te chinuie crampele în timpul exercițiilor…spunem din experiență😅

Dacă urmezi o dietă tip fasting și primul antrenament este pe stomacul gol, atunci prima ta masă din zi trebuie să conțină mai multe proteine, deoarece în timpul antrenamentului corpul tău nu era “încărcat” cu aminoacizi.

Dacă mergi pe tiparul de 3 mese pe zi/2, atunci ideal ar fi ca necesarul zilnic de proteine să fie împărțit în mod egal la fiecare masă.

Ai întodeauna grijă la porții .

Nu mânca prea mult înainte să pleci la sală. Regulile de bază sunt astfel:

Dacă ai luat o masă mare, așteaptă cel puțin 2-3 ore înainte să mergi la antrenamente.
Dacă ai luat doar o gustare sau o masă mică, așteaptă cel puțin o oră.

Cel mai important este să-ți asculți corpul. Dacă îți este foarte foame, nu are rost să te abții. Ține minte, dacă workoutul tău durează mai puțin de 60 de minute, o gustare luată fix înainte nu va apuca să-ți ofere un boost de energie, însă te va distrage de la foame.

Dacă workoutul tău durează mai mult de 60 de minute (în special la antenamentele cu greutăți – creșterea masei musculare), atunci o gustare pe bază de carbohidrați sau o băutură hrănitoare te va ajuta pe parcursul acestuia. Poți încerca:

  • Un baton proteic
  • O banană, un măr sau un alt fruct proaspăt
  • Un iaurt mic
  • Un smoothie

După sală

Ca să-ți ajuți mușchii să se regenereze după sală, mănâncă o masă care conține atât carbohidrați, cât și proteine.
De data aceasta carbohidrații sunt în cantități mai mari decât la masa pre-antrenament, pentru a ajuta la refacerea gicogenului – sursa de energie stocată în mușchi care a fost epuizată în timpul antrenamentului.

Dacă poți, cel mai bine ar fi să mănânci în aproximativ o oră după ce ai terminat antrenamentele, dacă acesta a avut o intensitate ridicată raportată nivelului tău, sau două ore, dacă intensitatea a fost moderată.
Dacă știi ca nu ajungi să iei o masă mai consistentă după antrenament, atunci un snack mic imediat ce ai plecat de la sală, este binevenit.

Printre opțiunile cele mai bune se numără:

  • Un sandwich cu unt de arahide natural
  • Un smoothie proteic
  • Un mix de nuci

Farfuriile echilibrate, sănătoase și sățioase de cele mai multe ori includ 75% hrana hrană vie, și apoi grăsimi naturale și carne împarție până ajungem la procentul de 100%.

Un ajutor ar fi “Food Pyramid” concepută de Dr. Mark Hyman – președintele Instituției de Medicină Funcțională ( o formă mai controversată de medicină alternativă)

Nu uita de apăăă!

Niciodată să nu sari peste apă. Ai nevoie de hidratare înainte, în timpul și după antrenamente. Apa este cea mai sigură alegere pentru a pune la loc fluidele pierdute în timpul exercițiilor. Ia-ți o sticlă de apă la sală și încearcă să bei câteva guri odată la 15-20 de minute.

Vrem să fim mereu alături de tine și să te susținem în alegerea unui stil de viață frumos și sănătos! 🥰 De aceea, în biblioteca noastră vei găsi întotdeauna cărți despre nutriție, pe care te invităm să le răsfoiești!